Smart Running Schritt für Schritt

Wenn Sie Smart Running praktisch für sich nutzen möchten, finden Sie hier eine detaillierte Anleitung. Von Level eins bis drei des Smart Runnings werden Sie Schritt für Schritt angeleitet. Alle dafür erforderlichen Informationen finden Sie im Buch. Lesen Sie zur Einstimmung auf dieser Internetseite "was ist Smart Running?", "wie funktioniert Smart Running?" und das erste Kapitel des Buches.


Smart Running auf Level eins

  1. Schlagen Sie die Tabelle "Stufen der Trainingsdosierung" im Anhang des Buches auf.
  2. Wählen Sie das Niveau, das Ihrer aktuellen Fitness entspricht.
  3. Wenn Sie sich Ihrer aktuellen Fitness nicht sicher sind, wählen Sie das Basis-Gesundheitstraining.
  4. Machen Sie sich im Kapitel 8 mit Ihrem Trainingsprogramm vertraut.
  5. Besorgen Sie sich eine Pulsuhr guter Qualität. Lassen Sie sich ggf. in einem Fachgeschäft beraten. Beachten Sie die Empfehlungen von Stiftung Warentest zur Genauigkeit der Pulsmessung verschiedener Uhrenmodelle. 
  6. Die Pulsuhr benötigt die folgenden Funktionen: Messung der Herzfrequenz per Brustgurt, Speicherung von Runden mit Rundenzeit und durchschnittlicher Herzfrequenz pro Runde, Anzeige der maximalen Herzfrequenz in Prozent.
  7. Informieren Sie sich im Kapitel 2.1 und 7 über die Grundlagen der Trainingslehre, die Steuerung der Trainingsbelastung per Herzfrequenz und die grundlegenden Trainingsmethoden.
  8. Lassen Sie sich von einem Facharzt auf Sporttauglichkeit nach den Richtlinien der Fachgesellschaften untersuchen, und wiederholen Sie diese Untersuchung in sinnvollen Abständen.
  9. Beachten Sie die Maßnahmen zum Risikomanagement im Smart Running in Kapitel 2 auf den Seiten 18 – 23.
  10. Trainieren Sie niemals bei Infekten!
  11. Ermitteln Sie Ihre maximale Herzfrequenz mithilfe des HF-max Rechners, den Sie sich im Downloadbereich herunterladen können. Stellen Sie Ihre Pulsuhr darauf ein. Beachten Sie hierfür die Hinweise auf Seite 147.
  12. Machen Sie sich mit dem Smart Running Training auf Ihrem Niveau vertraut.
  13. Lernen Sie dabei, die Intensität Ihres Trainings mit der Pulsuhr zu steuern, so wie es in Kapitel 7 beschrieben wird, und entwickeln Sie Ihr Körpergefühl danach.
  14. Viele Menschen erreichen die angegebenen Pulswerte bereits im Gehen. Das ist dann auch gut so! Gehen Sie, oder wechseln Sie zwischen Gehen und Laufen. Entscheidend ist die Herzfrequenz, jedoch nicht die Form der Bewegung.


Smart Running auf Level zwei

Nachdem Sie den Einstieg in das Smart Running geschafft haben, machen Sie sich nun mit dem Laufampeltest vertraut. Mit dem Laufampeltest steuern Sie die Effektivität Ihres Trainings. 

  1. Damit Sie die Funktionsweise des Laufampeltests und seine Anwendung verstehen, lesen Sie zunächst die Kapitel 2 bis 4.
  2. Informieren Sie sich über die praktische Durchführung des Laufampeltests in Kapitel 10.1.
  3. Auf Seite 208 finden Sie eine Übersicht der Testanleitung.
  4. Suchen Sie sich eine geeignete Teststrecke, und führen Sie den Test nach der Anleitung durch.
  5. Laden Sie sich die Exceltabelle zur Auswertung des Laufampeltests aus dem Downloadbereich herunter und machen sich mit ihr vertraut.
  6. Eine genaue Anleitung zum Aufbau der Tabelle gibt das Buch in Kapitel 10.2.
  7. Lesen Sie sich auch die Anleitungen in der Exceltabelle aufmerksam durch.
  8. Wenn Sie sich nicht mit Excel oder anderen Programmen zur Tabellenkalkulation auskennen, suchen Sie sich Hilfe.
  9. Tragen Sie pro Woche ein Testergebnis in die Tabelle ein.
  10. Im Verlauf mehrerer Wochen wird deutlich, wie sich Ihre Fitness durch das Training verändert.
  11. Interpretieren Sie Ihr Training mit der Ampelphasentabelle und Ihrer Trainingsübersicht. Die Ampelphasentabelle finden Sie in der Exceltabelle für den Laufampeltest, auf der letzten Seite des Buches und im Downloadbereich. Die Trainingsübersicht finden Sie im Downloadbereich. 
  12. Tragen Sie für jede Woche die Nummer der zu Ihrem Training passenden Trainingsempfehlung in das dafür vorgesehene Feld ein und unterlegen es mit der entsprechenden Ampelfarbe. Schreiben Sie einen kurzen Kommentar zu Ihrem Training und Testergebnis in das Kommentarfeld. 
  13. Lesen Sie dazu den Abschnitt "die Tabelle Schritt für Schritt" auf den Seiten 196 bis 198 im Buch.
  14. Dosieren Sie Ihr Training nach der Empfehlung aus der Ampelphasentabelle in der folgenden Woche.
  15. Passen Sie die Trainingsdosierung durch wöchentliche Tests in der beschriebenen Weise an.
  16. Im Verlauf von mehreren Monaten beginnen Sie zu verstehen, wie sich das Training auf Ihren Körper, Ihre Fitness und Ihr Befinden auswirkt. Vergleichen Sie Ihr Testprofil mit denen in Kapitel 4 im Buch.
  17. Wenn Ihnen Ihr Körpergefühl und die Laufampel grünes Licht geben, können Sie die Trainingsdosierung nach der Tabelle „Stufen der Trainingsdosierung“ auf der vorletzten Seite im Buch erhöhen.
  18. Lesen Sie nun das Kapitel 6 im Buch. Hier werden die wissenschaftlichen Grundlagen der Trainingsdosierung erläutert. Zudem wird verständlich, warum das Risikomanagement im Smart Running so wichtig ist.

 

Smart Running auf Level drei

Wenn Sie Level eins und zwei des Smart Runnings durchlaufen haben, haben Sie bereits viele Schwierigkeiten gemeistert. Das ist eine beachtliche Leistung! Herzlichen Glückwunsch.

Auf Level drei des Smart Runnings treten Sie über das Laufen in einen Dialog mit sich selbst, um sich und ihren Körper immer besser verstehen zu lernen. Dies ist ein lebenslanger Erfahrungs- und Lernprozess, der spannend und gewinnbringend ist. Smart Running ist ein Lebenslauf! So erkunden Sie laufend Ihre Grenzen, um sie zu erweitern, statt an ihnen zu scheitern.

Wenn Sie die Grundlagen der Trainingslehre verinnerlicht haben und die verschiedenen Trainingsmethoden beherrschen, können Sie sich von starren Trainingsvorgaben lösen. Die Variationsmöglichkeiten für das Training sind endlos. Spielen Sie damit, probieren Sie Neues aus, experimentieren Sie, seien Sie neugierig. So bleibt Ihr Training interessant und spannend. Was funktioniert und Sie weiterbringt, zeigt Ihnen die Laufampel. Durch die Laufampel haben Sie stets die unmittelbare Rückmeldung, ob Ihr Training erfolgreich ist. Dies motiviert und Sie bleiben auf der Erfolgsspur. So gelingt die Anpassung des Trainings an die Veränderungen der Lebensumstände, der Gesundheit und des Alters über die gesamte Lebensspanne.

Smart Running bedeutet, die Herausforderungen der Langlebigkeit anzunehmen. Dazu gehört auch, dass Sie sich Wissen über Ihre Gesundheit aneignen, um es mit dem Laufen praktisch für sich zu nutzen. Auf diesem Weg können Sie sich an den folgenden Leitfragen orientieren:

  1. Wie funktioniert effektives Training?
  2. Welchen Einfluss hat Training auf meinen Organismus? (siehe Kap. 5)
  3. Wie werden diese biologischen Prozesse im Laufampeltest abgebildet? (siehe Kap. 5)
  4. Wie kann ich meine körperliche und seelische Gesundheit durch regelmäßiges Training stärken? (siehe Kap. 5)
  5. Wie kann ich die Motivation für ein regelmäßiges Training über die gesamte Lebensspanne aufrechterhalten? (siehe Kap. 9)
  6. Wie kann ich das Training den Veränderungen meiner Lebensumstände, meiner Gesundheit und meines Alters anpassen?

Im Buch finden Sie Informationen zu all diesen Fragen. Den Schritten auf Level eins und zwei wurden bereits alle Kapitel im Buch bis auf Kapitel fünf und neun zugeordnet. In Kapitel fünf finden Sie viele Antworten auf die Fragen zwei bis vier. In Kapitel neun finden Sie Antworten auf die Frage fünf.

Smart Running ist ein lebenslanger Lern- und Erfahrungsprozess. Gefragt ist die Fähigkeit, sich fortlaufend neues Wissen über Gesundheit und Training anzueignen. Hier ist es ratsam, sich an die folgenden Empfehlungen zu halten:

  • Bleiben Sie kritisch.
  • Fallen Sie nicht auf Werbemaschen, Marktschreiereien und Wunderversprechen herein.
  • Überprüfen Sie die Vertrauenswürdigkeit von Informationsquellen.
  • Orientieren Sie sich an dem, was wissenschaftlich hinreichend gesichert und weitgehender Konsens in der Wissenschaft ist.